10 تغييرات صغيرة ذات نتائج كبيرة
رضي منصور العسيف
يعتقد البعض ممن يرغب في التخلص من السمنة أنه بحاجة إلى تغيير جذري لحياته مما يسبب له قيوداً تمنعه من تناول ما كان يحبه ونتيجة ذلك هو إصابته بالبؤس والكآبة والإحباط فتغيب تلك البسمة وتلك الروح الممتعة!!!
لكن دعني أن أخبرك أننا بحاجة إلى تغيرات صغيرة ومتسقة تهدف إلى إصلاح نمط الحياة، فإن التغييرات الصغيرة هي التي تحدث فرقاً كبيراً، وهذا ما دلت عليه الأبحاث المهتمة بهذا الشأن.
في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين أجروا تعديلات طفيفة على عاداتهم الغذائية قادرين على الالتزام بروتينهم الجديد – وحققوا نجاحًا أكبر في الحمية مقارنة بأولئك الذين أرادوا تغييراً كبيراً في نظامهم.
هناك الكثير من التغييرات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها والتي تقدم عائدًا صحيًا فوريًا – وهو النوع الذي سيشجعك على إجراء تغيير صغير آخر، فيما يلي 10 تغييرات صغيرة يمكن أن يكون لها مردود كبير حقًا عندما يتعلق الأمر بصحتك.
1) تناول وجبة الإفطار كل يوم
تظهر الأبحاث أن أخصائيو الحميات يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن عند ارشادهم لمرضاهم بضرورة تناول وجبة الإفطار. فإذا كنت لا تتناول وجبة الإفطار بالفعل، فابدأ. ولا تستخدم أي أعذار “ليس لدي وقت لتناول الإفطار”.
2) استخدم أطباق أصغر
تشير الدراسات إلى أننا نأكل أقل عندما نستخدم أطباق طعام أصغر. النظرية هي أن أعيننا تنخدع في التفكير في أننا نأكل أكثر لأن طبقنا ممتلئ، مما يجعل أجزاء الطعام تبدو أكبر.
جرب تناول وجباتك على أطباق صغيرة بدلاً من الأطباق الكبيرة. وكن راضياً بالطعام الأقل.
3) احتفظ بمذكرة غذائية
إن عملية تدوين جميع الوجبات والوجبات الخفيفة التي تناولتها يمكن أن يساعدك على التحكم بشكل أفضل في حصصك. سيساعدك أيضًا على معرفة كيف يمكنك اتخاذ خيارات طعام أكثر ذكاءً.
ويمكن أن يكون التدوين بمثابة فحص واقعي لعاداتك الغذائية الأخرى، كما يقول لوتس. هل تخطيت وجبات الطعام؟ تناول نفس الوجبات خلال الأسبوع كما في عطلة نهاية الأسبوع؟ الشراهة عند تناول الطعام عندما تشعر بالتوتر؟ وتضيف: “إن معرفة روتينك يساعدك على معرفة التغييرات المناسبة لك”.
4) اجعل الفاكهة في متناول يديك
لابد أنك سمعت هذه العبارة “بعيد عن العين، بعيد عن العقل”؟
وهذا سبب عدم تناولنا للفاكهة والخضار، فهي بعيدة عنا، لذلك أنصحك أن تجعل هذه المجموعة الغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة أمام ناظريك.
ضع الفواكه والخضروات في المقدمة وفي المنتصف في الثلاجة وفي المطبخ. حاول الاحتفاظ بالفاكهة مثل الموز والبرتقال على المنضدة في وعاء فاكهة حيث يمكن رؤيتها بسهولة.
ضع لك تذكير يومي بوقت تناول الفاكهة والخضار.
لتكن حبة الفاكهة رفيقتك في مقر عملك. فهذا أفضل بكثير من قطعة الكاكاو أو غيرها.
5) قطعة الحلوى
قد يؤدي نفي جميع الأطعمة المفضلة لديك إلى الفشل. النظام الغذائي المحدود بشكل كبير ليس مستدامًا وقد يؤدي الشعور بالحرمان في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام. وفقًا للأبحاث، فإن تناول وجبة صغيرة يوميًا لن يؤدي حقًا إلى تخريب جهود إنقاص الوزن.
إذا كنت ممن يطبق الحمية بشكل صحيح فلا مانع من تناول قطعة الحلوى قليلة السعرات الحرارية 100 سعرة أو أقل، وفي هذه الحالة لابد أن تقلل من كمية النشويات المتناولة مثلاً.
أقدم هذه النصيحة لأني على علم بتلك الرغبات عند أغلب الناس ولذا أنصح بالقليل وليس الحرمان، وكن ذكياً في الاختيار.
6) الزبادي أفضل وجبة صحية
تم تحديد الزبادي مؤخرًا على أنه من أفضل الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن من قبل جامعة هارفارد. إنه غني بالبروتين، فهو يساعدك على الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات. التزم بالزبادي العادي للحصول على وجبة خفيفة صحية، وأضف الفاكهة الطازجة لتحلية كوبك.
7) ابحث عن كل فرصة للتحرك
نحن لا نتحدث فقط عن ممارسة المشي في وقت محدد (وهذا مطلوب). بل ندعوك للتحرك في منزلك ومقر عملك، والمجمعات التجارية، والصعود والنزول على بعض السلالم، وابدأ الحركة أو أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك ويستيقظ التمثيل الغذائي الداخلي ويزداد معدل الحرق لديك.
8) استخدم جهاز تعقب اللياقة البدنية
تسمح لك أجهزة تتبع اللياقة البدنية اليوم بالتحكم بشكل أكبر في صحتك من خلال تزويدك ببيانات مهمة حول عاداتك في تناول الطعام والنوم وممارسة الرياضة. ضع في اعتبارك شراء جهاز تتبع للياقة البدنية لمساعدتك ليس فقط في مراقبة عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم، ولكن أيضًا عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، ومقدار النوم الذي تحصل عليه، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، وما هي عاداتك الغذائية. نفس الشيء. سيساعدك أيضًا على البقاء على المسار الصحيح من خلال الالتزام بهدف الحصول على 150 إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا.
9) لا تحرم نفسك من الماء
أحيانًا تخلط بين العطش والجوع، مما قد يجعلك تتناول طعامًا أكثر مما تحتاجه بالفعل. لذلك من المهم أن تحافظ على رطوبتك وشرب رشفات من الماء طوال اليوم.
ربما تكون قد سمعت بالقاعدة الذهبية التي تقضي بوجوب شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا، (تختلف الكمية بناء على العمر والحالة الصحية والنشاط الرياضي والحرارة وغيرها من العوامل) وأفضل طريقة للتأكد من أنك رطب بشكل صحيح هي شرب الماء بشكل منتظم، كما يمكنك أيضًا الحفاظ على رطوبتك عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالمياه.
ولا تنس أن الماء أيضًا مفتاحًا لتحسين عملية الهضم والتمثيل الغذائي السريع.
10) احصل على قسط كاف من النوم
تأكد من الذهاب إلى الفراش مبكرًا، وستلاحظ اختلافًا في مستويات الطاقة والمزاج. تظهر الأبحاث أن الحرمان من النوم لبضع ليالٍ فقط يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل شبه فوري. هذا لأنه عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، لا يمكنك اتخاذ خيارات صحية على مدار اليوم.
عندما تكون متعبًا، فإنك تميل إلى التعويض بالأطعمة الدهنية والسكرية. كذلك يمكنك أن تلقي نظرة فاحصة على عاداتك الليلية. هل العشاء أكبر وجبة في اليوم؟ هل تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة في منتصف الليل؟ قد تؤدي هذه العادات إلى العبث بجهودك في إنقاص الوزن.
أخيراً تذكر:
عندما تركز على اثنين فقط من التغييرات الصغيرة في كل مرة، فإنك تبدأ في ترسيخ بعض العادات الصحية التي تستمر مدى الحياة، بدلاً من تجربة الحميات القاسية التي يفشل في كثير من الأحيان لأنه من الصعب جدًا اتباعها.
الهوامش:
المقال مترجم بتصرف من مقال
7 Small Changes with Big Results
Lisa Valente, M.S., RDJanuary 08, 2014
و
15 Small Changes You Can Make to Lose Weight Faster, According to Health Experts
By Alyssa Shaffer
Aug 29, 2019