حمية بلا حرمان… جدولة الوجبات

رضي منصور العسيف

سألني عن برنامج غذائي يساعده في التخلص من السمنة دون أن يشعر بالجوع والتعب.. فقد جرب العديد من الأنظمة ولكنها كانت مرهقة ولا يستمر عليها سوى بضعة ايام ثم يعود للمربع الأول.
قلت له هناك عدة برامج يمكنك تطبيقها ولكني أنصحك أن تتبع برنامج جدولة الوجبات وتوزيع السعرات الحرارية بما يتناسب وحياتك اليومية… فقط عليك أن تعرف احتياجك من السعرات ثم تبدأ جدولة الوجبات.
وإليك شرح أكثر تفصيلا للبرنامج:
تخيل أنك تجري ماراثون إذا ركضت بقوة في البداية، فقد تصل إلى الإرهاق بسرعة كبيرة. وبالمثل، إذا حاولت تخزين كل طاقتك حتى النهاية، فقد لا تحرز أي تقدم أبدًا. المفتاح المهم هو تحديد وتيرة متساوية يمكنك الحفاظ عليها طوال السباق.
الآن، تخيل هذه الاستراتيجية نفسها لتناول السعرات الحرارية الخاصة بك.
بدلًا من تناول وجبات كبيرة، فكر في فوائد الحفاظ على مستويات الطاقة لديك بمعدل ثابت على مدار اليوم. من خلال جدولة وجباتك الرئيسية ووجباتك الخفيفة، وبناء نظام غذائي صحي، يمكنك تحقيق أقصى قدر من صحة الجهاز الهضمي مع منع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسمنة.َ
دعونا نلقي نظرة على شكل جدول الأكل الصحي لهذا اليوم.
▪️في غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ، يكون جسمك قد عالج جميع العناصر الغذائية أثناء نومك وأصبح جاهزًا لبناء الطاقة. اختر خيارات عالية البروتين و قليلة السكر والكربوهيدرات لتوفير طاقة تدوم طويلاً دون الانهيار في منتصف الصباح.
▪️بعد حوالي 3 ساعات ، يمكنك تناول وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية تبقيك نشيطًا حتى الغداء.
▪️في حوالي الساعة 12 ظهرًا، أي بعد حوالي 5 ساعات من تناول وجبة الإفطار، سيحتاج جسمك إلى دفعة أكبر للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك. هنا يجب أن تركز على البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك مع الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والألياف.
▪️عندما تبدأ في الشعور بالتذمر في فترة ما بعد الظهيرة، بعد حوالي 3 ساعات من الغداء، توجه مرة أخرى لتناول وجبة خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية.
▪️أخيرًا.، قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، يجب أن تحتوي وجبتك على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات.
الهدف هو تناول الطعام كل 3 إلى 4 ساعات من أجل الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم ولكي تتمكن معدتك من الهضم على النحو الأمثل. يمكن أن يساعد ضبط هذا الجدول الزمني باستمرار على مدار أيام في الحد من الإفراط في تناول الطعام الذي يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ أو عسر الهضم.
بشكل عام، ستساعدك جدولة ماذا ومتى تأكل في الحفاظ على نظام غذائي متوازن وإنشاء مصدر طاقة أكثر استقرارًا، حيث سيتم تفعيل التمثيل الغذائي الخاص بك عند المستويات المثلى طوال اليوم.

الان عليك أن تحدد ساعات الوجبات الرئيسية وساعات الوجبات الخفيفة والسعرات الحرارية المناسبة لكل وجبة.

المصدر
ترجمة بتصرف لمقال