حمية عالية الألياف الغذائية
رضي منصور العسيف
عن أبي الحسن (عليه السلام) قال: «فضل خبز الشّعير على البرّ كفضلنا على النّاس، وما من نبيّ إلا وقد دعا لأكل الشّعير وبارك عليه، وما دخل جوفاً إلا وأخرج كلّ داء فيه، وهو قوت الأنبياء وطعام الأبرار أبى اللّه أن يجعل قوت أنبيائه إلا شعيراً» (1)
روي عن الإمام الصادق عليه السلام أنه كان يكره تقشير الثمرة.(2)
كان يعاني من الإمساك المزمن … فقلت له: أظن أن وجبتك فقيرة في الألياف الغذائية…
سألني وماذا تقصد بالألياف الغذائية؟
ما هي الألياف الغذائية ؟
الألياف هي الجزء الذي لا يهضم من الطعام. وبينما يتم امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل شبه كامل في الأمعاء الدقيقة، فإن الألياف تمر إلى الأمعاء الغليظة بدون أن يطرأ عليها أي تغير يذكر. ولا تمد الألياف الجسم بالطاقة أو العناصر الغذائية أو أية مادة للنمو والإصلاح. إنها العنصر الغذائي الوحيد الذي لا يكاد يحتوي على أية سعرات حرارية.
مصادر الألياف الغذائية
أفضل مصادرها الشعير والشوفان والفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس والفواكه مثل (التفاح، المشمش، المانجو، الخوخ) والخضراوات مثل ( القرنبيط ، البروكلي ، الكرنب ، الباميا)
خبز النخالة
• يرى خبراء التغذية الصحية أن خبز النخالة واحد من أهم المركبات الغذائية الهامة التي تزود الجسم بإذن الله بالكثير من حاجاته الضرورية كما أنه يمتاز بعلاج بعض الأمراض الخطيرة كالسكري و الكولسترول و الإمساك و عسر الهضم و يحتوي خبز النخالة على مستويات أقل من السعرات الحرارية الموجودة في الخبز الأبيض حيث تقل نسبة السعرات الحرارية كلما زادت نسبة النخالة و الفوائد الغذائية و العلاجية لخبز النخالة كثيرة و متعددة.
الألياف والوقاية من الأمراض
الألياف الغذائية لا تشكل مغذيات ضرورية لجسم الإنسان كالفيتامينات أو الأملاح المعدنية أو البروتينات لكن دورها أساسي إذ أنها تساهم في الوقاية من أمراض عديدة وفي علاجها وقد أثبتت دراسات عديدة فوائدها الصحية وهى :
التخلص من الامساك
تقليل نسبة الدهون في الدم
ضبط مستوى ضغط الدم
ضبط مستوى السكر
الوقاية من سرطان القولون
التخلص من السمنة
لكي تتجنب سلبيات الألياف
• يجب عدم زيادة كمية الألياف في الطعام على 35جم في اليوم حتى لا ترتبط مع الكالسيوم والحديد وبعض المعادن الهامة وبالتالي تمنع امتصاصها.
• ينصح باستهلاك كمية من السوائل (الماء) مع الحمية عالية الألياف الغذائية.
اجعل الألياف جزء أساسي في وجبتك من خلال النقاط التالية:
• الحرص على تناول طبق السلطة الخضراء الطازجة في الوجبات الرئيسية .
• تناول الفاكهة الطازجة كاملة مع قشرتها أفضل من عصرها .
• استبدال أطباق الحلوى الدسمة بسلطة الفواكه الطازجة أو المجففة.
• محاولة استبدال اللحوم على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً بالبقوليات والحبوب مثل ( الفول، العدس، الفاصوليا، البازلاء ).
• محاولة الإكثار من الأطباق الجانبية من الخضراوات مثل ( الباميا، السبانخ، الملوخية، الفاصوليا، محشي الخضراوات ).
• استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر .
• تناول الأرز والمعكرونة السمراء بدل البيضاء على الأقل ولو مره واحدة أسبوعياً .
• الحرص في الوجبات الخفيفة على استبدال البسكويت العادي ببسكويت النخالة العالي في كمية الألياف أو الشابورة السمراء .
• محاولة دعم الفطور الصباحي بالشوفان أو رقائق الذرة عالية الألياف مع الفواكه .
• الحرص على توفير طبق الشوربة في الوجبة مثل شوربة الخضار أو شوربة الجريش أو شوربة الشوفان .
الهوامش :
1 ) من الآداب الطبية للمرجع الديني السيد محمد الشيرازي (قدس سره) ص 194
2 ) طب المعصومين للدكتور لبيب بيضون ص 313
3 ) دليل الحميات الغذائية في الصحة والمرض، أ.د حامد رباح تكروري ، د. ريما فايز تيم.
4) حقائق جديدة عن الألياف ، الدكتورة بيتي كامين